Spánek v těhotenství

Těhotenství je pro ženy jedním z nejkrásnějších období jejich života. Přesto nastávající maminky často provází různé obtíže spojené právě s tím, že v nich roste nový človíček.

Jednou z nejčastějších komplikací během těhotenství je nespavost, která budoucí maminku může provázet od prvního trimestru až do samotného porodu. Co přesně způsobuje nespavost a jak se i v době očekávání miminka co nejlépe vyspat?  

Nespavost v prvním trimestru

Budoucí maminka většinou očekává problém se spánkem nejdříve začátkem třetího trimestru, společně s rostoucím bříškem. Proto může být nespavost už během prvního trimestru nepříjemným překvapením

Naštěstí existuje pár způsobů, jak problémy se spánkem v tomhle období zmírnit či úplně eliminovat, proto jsme pro vás dali dohromady nejčastější důvody nespavosti v prvních měsících těhotenství a jejich řešení.

Nespavost v prvním trimestru

Co způsobuje nespavost v prvním trimestru?

V prvním trimestru tělo maminky zaplaví hormon progesteron. Ten má za úkol zastavit menstruační cyklus a navodit vývoj mléčné žlázy. Zabraňuje taky spouštění předčasných kontrakcí. Bohužel umí i pořádně zamávat s tělesnou termoregulací a spánkovým cyklem. Progesteron tak na jednu stranu vyvolává únavu, na druhou ale působí návaly horkosti, které znemožňují klidný noční spánek.

Dalším častým důvodem nespavosti v prvních třech měsících těhotenství je neustálá potřeba odbíhat na toaletu, která vzniká tlakem dělohy na močový měchýř. A s usnutím to rozhodně nekončí, takže se nastávající maminka neustále budí a často má problém usnout.

Obvyklým specifikem nespavosti v prvním trimestru je i ranní nevolnost, která se rozhodně nemusí projevovat pouze po ránu. Většinou se nastávající maminka s „ranní“ nevolností a zvracením setkává během celého dne i noci a je tak jednou z nejčastějších příčin nedostatečného spánku.

Problémům se spánkem během prvního trimestru se ale dá předcházet.

Řešení problémů s nespavostí v prvním trimestru

Stejně jako během celého těhotenství je i v prvním trimestru důležité dodržovat poctivou spánkovou hygienu, ale pro lepší spánek toho můžete udělat mnohem víc. Jak teda omezit problémy se spánkem v prvních měsících těhotenství?

Dodržujte pitný režim

Přes den dodržujte dostatečný pitný režim (denně aspoň dva litry vody či bylinkových čajů schválených vaším lékařem), ale k večeru příjem tekutin maximálně omezte. Pokud se v noci i tak budíte, zkuste si na cestu nerozsvěcet, případě použijte jen maličké a nerušivé světýlko, které vás příliš neprobudí.

Pokud už se v noci probudíte, usnete lépe, pokud odoláte pohledu na mobil.

Návaly horka

Návalům horka se dá vyhnout jen těžko. Maminky, které se s tím během těhotenství setkaly, často říkají, že jim proti nočním návalům horka pomohly pravidelné procházky.

Ranní nevolnosti

Ranní nevolnost nejčastěji vyvolává pokles glukózy v krvi. V lehčích případech proti ní můžete bojovat jednoduše tím, že se najíte. Během prvního trimestru je jako prevence ranní nevolnosti vhodné konzumovat menší porce několikrát během dne. 

Jídla a nápoje vhodné proti ranní nevolnosti v těhotenství:

  • Voda s citronem.
  • Čaj se špetkou zázvoru.
  • Suchary, tvrdé sušenky / krekry (mohou být slané i sladké podle chutí).
  • Jogurt.
  • Jablko z ledničky, zmrzlina či jiné chladné potraviny.
  • Skvělý je také zeleninový či kuřecí vývar.
  • Banány.
  • Rýže či nudle.

Ze svého okolí odstraňte veškeré pachy, které by vás mohly dráždit a pokuste se upravit svůj jídelníček tak, aby obsahoval co nejméně tučných a těžkých potravin.

Jídla, která mohou vyvolávat ranní nevolnost:

  • Cokoliv s obsahem kofeinu (černý čaj, ale třeba také příliš velké množství čokolády).
  • Příliš kořeněná jídla (například „čína”, problém může způsobit ale také chilli con carne či příliš okořeněný guláš ).
  • Škodit mohou jídla s velkým množstvím česneku a cibule (u česneku však při přípravě jídla stačí vyndat jeho střed, který působí většinu problémů).
  • Zelí, kimči a další kvašené potraviny – přestože jsou za normálních okolností zdravé, v prvním trimestru mohou zbytečně dráždit žaludek.
  • Příliš mastná jídla jako je fast food či tradiční česká kuchyně (pokud vás trápí ranní nevolnosti bůček a knedlo vepřo zelo budou muset pár měsíců počkat).
  • A ničeho se nebojte – ve většině případů ranní nevolnost zmizí hned s nástupem druhého trimestru.

Nejlepší poloha pro spánek v prvním trimestru

Gynekologové i odborné publikace doporučují spát na levém boku. Je to pozice, která zajišťuje rostoucímu miminku optimální přísun krve. V prvním trimestru ale klidně můžete spát i na bříšku a miminku tím nijak neuškodíte.

Je to taky ideální čas, kdy si spaní na boku nacvičit, pokud vám to není přirozené. Spaní na levém boku je pouze doporučením. Během celého těhotenství je nejdůležitější kvalitní spánek a co nejméně stresu. Pokud vám poloha na boku nevyhovuje, rozhodně se do ní nenuťte.

Nespavost ve druhém trimestru

Druhý trimestr bývá pro maminku nejkrásnějším obdobím těhotenství. Ranní nevolnost se stává pouze nepříjemnou vzpomínkou. Bříško je velké tak akorát a mamince nijak nebrání v běžných činnostech.

Děloha se začátkem druhého trimestru posune tak, že už tolik netlačí na močový měchýř a ani návaly horka už nejsou akutní jako na začátku těhotenství. 

Jde o (většinou) nejklidnější období těhotenství, ve kterém jsou problémy se spánkem minimální.

Stále je důležité spánek a spánkovou hygienu nepodceňovat. Právě v tomto období by se měl kvalitní odpočinek stát vaší prioritou. 

Možná je to na nějaký čas poslední doba, kdy vám okolnosti klidný a ničím nerušený spánek umožní.

Druhý trimestr je klidné období

Možné problémy se spánkem během druhého trimestru

Podle průzkumů spí v druhém trimestru nastávající maminka okolo 7,5 hodiny denně. To je dobře, protože ve třetím trimestru se věci trochu zkomplikují.

Přesto se v tomto krásném období mohou objevit problémy, které nastávající mamince nedají spát.

Jsou to nepříjemnosti, které ženu provázejí během celého těhotenství. Otravovat váš zasloužený spánek mohou:

  • křeče v nohou
  • oteklost nohou
  • bolest zad
  • příliš živé noční můry

Strach z pomalu se blížícího porodu taky udělá svoje a kvalitnímu spánku nijak neprospěje.

Řešení problémů se spánkem během druhého trimestru

Křeče v nohou

Trápí vás křeče, či tzv. syndrom neklidných nohou? Začněte si nohy před spaním jemně protahovat. Stačí v leže hýbat a točit chodidly. Pomůže i opatrné zatínání a povolování lýtkových svalů. Proti křečím pomáhá i dostatečný příjem tekutin v během dne a kvalitní hořčík.

Oteklé nohy

Od nepříjemných pocitů ze zavodnění a z něj plynoucích oteklých nohou si ulevíte vlažnou vodou, do které nohy namočíte. Pomůžou i chladivé obklady.

Kojicí polštář pro pohodlný spánek

Špatné sny a nervozita

Na nervy je ideální aromaterapie – odpařování uklidňujících esenciálních olejů. Doporučit můžeme například vůni levandule či růže. Na klidný spánek během druhého trimestru se hodí i bylinkové čaje. Z bylinek je vhodná meduňka či kozlík lékařský, jejich použití však raději konzultujte s lékařem.

Bolest zad

Pokud během druhého trimestru trpíte bolestí zad, můžete si ulevit podložením pomocí kojicího polštářku, který vám zajistí pohodlnou oporu.

Nejlepší poloha pro spánek ve druhém trimestru

Ve druhém trimestru platí to samé, co v prvních třech měsících těhotenství. Pokud je vám pohodlný spánek na levém boku, je to naprosto ideální. Hlavně ale usínejte v takové poloze, která je vám nejpohodlnější a dopřeje vám co nejklidnější noc.

Příjemný spánek vám dopřejí také kvalitní mateřské košilky, které se dokonale přizpůsobí rostoucímu bříšku a navíc je využijete i po porodu pro pohodlnější noční kojení mrňouska.

Nespavost ve třetím trimestru

Třetí trimestr je pro budoucí maminku tím nejtěžším. Velké bříško vám brání v každodenních činnostech a najít si vhodnou polohu pro spánek, je nadlidský úkol. Do toho už nezbedný mrňous pěkně kope. Maminku tím budí a (stejně jako v prvním trimestru) každou chvilku nutí chodit na toaletu. 

Řešení problémů se spánkem během třetího trimestru

Dodržovat kvalitní spánkovou hygienu je ve třetím trimestru důležitější než kdy dřív. 

Přichází na vás spánek během dne? Pokud to jenom trošku jde, tak se rozhodně šlofíku nevyhýbejte. Mít v tomto období dostatek kvalitního spánku je důležité pro psychickou pohodu i dostatek energie na zvládání běžných povinností. Současně prospěje i vašemu fyzickému zdraví.

V třetím trimestru to bude náročné, ale snažte si dopřát nějaký pohyb. Ideální jsou aspoň desetiminutové procházky. 

Nastávající maminka by se měla soustředit i na strategické dodržování pitného režimu. Opět je dobré, co nejvíc omezit pití ve večerních hodinách.

Nejlepší poloha pro spánek ve třetím trimestru

Uvelebit se ke spánku už je prakticky nemožné. Ať se pohnete jakkoliv, je tam. Bříško vám zkrátka nedá ani chvilku pokoj.

Ve třetím trimestru se opět doporučuje spát na levém boku. Naopak byste neměla spát na zádech kvůli zátěži na velkou dutou žílu. Pokud nemáte rizikové těhotenství, je opět pro vás i pro mrňouska v bříšku nejlepší spát tak, jak je vám to nejpohodlnější.

Neocenitelným pomocníkem jsou kojicí polštářky. Hodit se vám budou minimálně tři. 

Nejpohodlnějšího spánku dosáhnete s jedním polštářkem mezi koleny a druhým pod bříškem. Třetí polštářek použijete jako oporu pro záda.

Další důvody špatného spánku, které mohou maminku provázet po celou dobu těhotenství a jak jim předcházet

Zatím jsme si popsali problémy typické pro jednotlivé trimestry. Nastávajícím maminkám ale ve spánku často zabraňují i další věci, které nejsou na konkrétní období těhotenství nijak vázané. Jedná se hlavně o:

  • pálení žáhy
  • obavy a úzkosti z porodu i strach z toho, co bude po porodu
  • noční můry
  • strach z překulení se do „nevhodné pozice”
  • strach, že miminku špatný spánek škodí

Pálení žáhy

Pálení žáhy je nejsnadnější předcházet správnou stravou – vyhýbat se cukru, uzeninám a samozřejmě smaženému a příliš tučnému jídlu.

Zařaďte naopak neloupané mandle či smetanu. Pokud jídelníček měnit nechcete nebo vás večer pálí žáha i přes to, že ho dodržujete, pomáhá spát s hlavou na vyšším polštáři. Pokud je pálení silné a neoblomné, zkuste to v polosedě. Rozhodně v takovém případě polštáři nešetřete. Čím více podepřená budete, tím lépe.

Obavy a úzkosti

Na obavy a úzkosti můžete vyzrát s pomocí kamarádek, které už doma mrňouska mají. Svěřte se jim se svým strachem a vyslechněte si jejich zkušenosti. V případě přetrvávajících silných úzkostí se nebojte se obrátit ani na psychoterapeuta. Doma vám uleví třeba těhotenská jóga či meditace

Nebojte. Všechno zvládnete! :)

Noční můry

Noční můry a příliš živé sny trápí nastávající maminky dost často. I zde pomohou příjemné vůně. Ohřejte si před spaním šálek teplého mléka s medem a pusťte si svou oblíbenou audioknihu, která vám pomůže usnout s příjemnými myšlenkami a odpoutá vás od stresu.

Strach ze špatné polohy

Jako budoucí maminka se den co den setkáte s dobře míněnými radami, co ano a co naopak rozhodně ne. To vede akorát ke stresu. Velké množství žen má strach, že se v noci překulí do pozice, která pro miminko není bezpečná a kvůli tomu se vůbec nevyspí.

Proto je dobré uvést, že nejdůležitější je spát tak, jak je vám pohodlné. Pokud nemáte rizikové těhotenství, miminku ani vám žádná poloha neublíží.

Strach, že nedostatek spánku uškodí miminku

Spousta maminek se dostává do začarovaného kruhu nespavosti, protože se bojí, že miminku nedostatek spánku škodí. Takový strach může vést k úzkostným myšlenkám, které mamince opět brání usnout. Navíc mohou vést i ke zmíněným nočním můrám.

Nedostatek spánku sice může působit stres, deprese a další problémy spojené s únavou, kterým je zvlášť v těhotenství dobré předcházet, ale miminku ve vašem bříšku neškodí.

Základy spánkové hygieny

Dodržovat kvalitní spánkovou hygienu je důležité vždy. Během těhotenství však může nastávající maminku doslova zachránit před spánkovou deprivací. Co všechno je důležité před spánkem v těhotenství dodržet?

  • Minimálně půl hodiny před postelí odložte a ideálně i vypněte všechna elektronická zařízení.
  • Usínejte a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
  • Vytvořte si rituál před spaním. Může obsahovat svíčku, knihu, meditaci i jinou klidnou činnost, která vám pomůže odpoutat se od starostí dne.
  • Pokuste se ložnici co nejlépe zatemnit.
  • Teplotu v ložnici udržujte oproti zbytku bytu o něco chladnější.
  • Pár hodin před spaním se pokuste vyhnout čokoládě a cukru.
  • Pokuste se nějakou dobu před spaním vyhnout tekutinám.
  • Přes den si dopřejte přiměřený pohyb, nevyhýbejte se přirozenému světlu.

Pokud se uložíte ke spánku a nemůžete usnout déle než dvacet minut, přestaňte se snažit. Udělejte si například teplé mléko s medem, projděte se po bytě, přečtěte si kousek dlouho odkládané knihy… 

Zkrátka zapomeňte na to, že se o spánek vůbec snažíte. 

To samé platí i v případě, že se probudíte uprostřed noci a nedaří se vám znovu usnout.

0 komentářů

Diskuze

Máte zkušenosti, o které byste se rádi podělili? Využijte této diskuze.

Pro využití diskuze se .

Přihlášení zavřít