Spánek v těhotenství

Těhotenství je pro ženy jedním z nejkrásnějších období jejich života. Přesto nastávající maminky často provází různé obtíže spojené právě s tím, že v nich roste nový človíček.

Jednou z nejčastějších komplikací během těhotenství je nespavost, která budoucí maminku může provázet od prvního trimestru až do samotného porodu. Co přesně způsobuje nespavost a jak se i v době očekávání miminka co nejlépe vyspat?  

V prvním trimestru tělo maminky zaplaví hormon progesteron. Ten má za úkol zastavit menstruační cyklus a navodit vývoj mléčné žlázy. Zabraňuje taky spouštění předčasných kontrakcí. Bohužel umí i pořádně zamávat s tělesnou termoregulací a spánkovým cyklem. Progesteron tak na jednu stranu vyvolává únavu, na druhou ale působí návaly horkosti, které znemožňují klidný noční spánek.

Dalším častým důvodem nespavosti v prvních třech měsících těhotenství je neustálá potřeba odbíhat na toaletu, která vzniká tlakem dělohy na močový měchýř. A s usnutím to rozhodně nekončí, takže se nastávající maminka neustále budí a často má problém usnout.

Obvyklým specifikem nespavosti v prvním trimestru je i ranní nevolnost, která se rozhodně nemusí projevovat pouze po ránu. Většinou se nastávající maminka s „ranní“ nevolností a zvracením setkává během celého dne i noci a je tak jednou z nejčastějších příčin nedostatečného spánku.

Problémům se spánkem během prvního trimestru se ale dá předcházet.

Stejně jako během celého těhotenství je i v prvním trimestru důležité dodržovat poctivou spánkovou hygienu, ale pro lepší spánek toho můžete udělat mnohem víc. Jak teda omezit problémy se spánkem v prvních měsících těhotenství?

Ranní nevolnosti

Ranní nevolnost nejčastěji vyvolává pokles glukózy v krvi. V lehčích případech proti ní můžete bojovat jednoduše tím, že se najíte. Během prvního trimestru je jako prevence ranní nevolnosti vhodné konzumovat menší porce několikrát během dne. 

Gynekologové i odborné publikace doporučují spát na levém boku. Je to pozice, která zajišťuje rostoucímu miminku optimální přísun krve. V prvním trimestru ale klidně můžete spát i na bříšku a miminku tím nijak neuškodíte.

Je to taky ideální čas, kdy si spaní na boku nacvičit, pokud vám to není přirozené. Spaní na levém boku je pouze doporučením. Během celého těhotenství je nejdůležitější kvalitní spánek a co nejméně stresu. Pokud vám poloha na boku nevyhovuje, rozhodně se do ní nenuťte.

Podle průzkumů spí v druhém trimestru nastávající maminka okolo 7,5 hodiny denně. To je dobře, protože ve třetím trimestru se věci trochu zkomplikují.

Přesto se v tomto krásném období mohou objevit problémy, které nastávající mamince nedají spát.

Jsou to nepříjemnosti, které ženu provázejí během celého těhotenství. Otravovat váš zasloužený spánek mohou:

• křeče v nohou
• oteklost nohou
• bolest zad
• příliš živé noční můry

Strach z pomalu se blížícího porodu taky udělá svoje a kvalitnímu spánku nijak neprospěje.

Křeče v nohou

Trápí vás křeče, či tzv. syndrom neklidných nohou? Začněte si nohy před spaním jemně protahovat. Stačí v leže hýbat a točit chodidly. Pomůže i opatrné zatínání a povolování lýtkových svalů. Proti křečím pomáhá i dostatečný příjem tekutin v během dne a kvalitní hořčík.

Oteklé nohy

Od nepříjemných pocitů ze zavodnění a z něj plynoucích oteklých nohou si ulevíte vlažnou vodou, do které nohy namočíte. Pomůžou i chladivé obklady.

Ve druhém trimestru platí to samé, co v prvních třech měsících těhotenství. Pokud je vám pohodlný spánek na levém boku, je to naprosto ideální. Hlavně ale usínejte v takové poloze, která je vám nejpohodlnější a dopřeje vám co nejklidnější noc.

Příjemný spánek vám dopřejí také kvalitní mateřské košilky, které se dokonale přizpůsobí rostoucímu bříšku a navíc je využijete i po porodu pro pohodlnější noční kojení mrňouska.

Třetí trimestr je pro budoucí maminku tím nejtěžším. Velké bříško vám brání v každodenních činnostech a najít si vhodnou polohu pro spánek, je nadlidský úkol. Do toho už nezbedný mrňous pěkně kope. Maminku tím budí a (stejně jako v prvním trimestru) každou chvilku nutí chodit na toaletu. 

Uvelebit se ke spánku už je prakticky nemožné. Ať se pohnete jakkoliv, je tam. Bříško vám zkrátka nedá ani chvilku pokoj.

Ve třetím trimestru se opět doporučuje spát na levém boku. Naopak byste neměla spát na zádech kvůli zátěži na velkou dutou žílu. Pokud nemáte rizikové těhotenství, je opět pro vás i pro mrňouska v bříšku nejlepší spát tak, jak je vám to nejpohodlnější.

Neocenitelným pomocníkem jsou kojicí polštářky. Hodit se vám budou minimálně tři. 

Nejpohodlnějšího spánku dosáhnete s jedním polštářkem mezi koleny a druhým pod bříškem. Třetí polštářek použijete jako oporu pro záda.

Zatím jsme si popsali problémy typické pro jednotlivé trimestry. Nastávajícím maminkám ale ve spánku často zabraňují i další věci, které nejsou na konkrétní období těhotenství nijak vázané. Jedná se hlavně o:

• pálení žáhy
• obavy a úzkosti z porodu i strach z toho, co bude po porodu
• noční můry
• strach z překulení se do „nevhodné pozice”
• strach, že miminku špatný spánek škodí

Pálení žáhy

Pálení žáhy je nejsnadnější předcházet správnou stravou – vyhýbat se cukru, uzeninám a samozřejmě smaženému a příliš tučnému jídlu.

Zařaďte naopak neloupané mandle či smetanu. Pokud jídelníček měnit nechcete nebo vás večer pálí žáha i přes to, že ho dodržujete, pomáhá spát s hlavou na vyšším polštáři. Pokud je pálení silné a neoblomné, zkuste to v polosedě. Rozhodně v takovém případě polštáři nešetřete. Čím více podepřená budete, tím lépe.

Strach ze špatné polohy

Jako budoucí maminka se den co den setkáte s dobře míněnými radami, co ano a co naopak rozhodně ne. To vede akorát ke stresu. Velké množství žen má strach, že se v noci překulí do pozice, která pro miminko není bezpečná a kvůli tomu se vůbec nevyspí.

Proto je dobré uvést, že nejdůležitější je spát tak, jak je vám pohodlné. Pokud nemáte rizikové těhotenství, miminku ani vám žádná poloha neublíží.

Strach, že nedostatek spánku uškodí miminku

Spousta maminek se dostává do začarovaného kruhu nespavosti, protože se bojí, že miminku nedostatek spánku škodí. Takový strach může vést k úzkostným myšlenkám, které mamince opět brání usnout. Navíc mohou vést i ke zmíněným nočním můrám.

Nedostatek spánku sice může působit stres, deprese a další problémy spojené s únavou, kterým je zvlášť v těhotenství dobré předcházet, ale miminku ve vašem bříšku neškodí.

Dodržovat kvalitní spánkovou hygienu je důležité vždy. Během těhotenství však může nastávající maminku doslova zachránit před spánkovou deprivací. Co všechno je důležité před spánkem v těhotenství dodržet?

• Minimálně půl hodiny před postelí odložte a ideálně i vypněte všechna elektronická zařízení.
• Usínejte a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
• Vytvořte si rituál před spaním. Může obsahovat svíčku, knihu, meditaci i jinou klidnou činnost, která vám pomůže odpoutat se od starostí dne.
• Pokuste se ložnici co nejlépe zatemnit.
• Teplotu v ložnici udržujte oproti zbytku bytu o něco chladnější.
• Pár hodin před spaním se pokuste vyhnout čokoládě a cukru.
• Pokuste se nějakou dobu před spaním vyhnout tekutinám.
• Přes den si dopřejte přiměřený pohyb, nevyhýbejte se přirozenému světlu.